トレーニングの種類

一口にトレーニングと言っても、色々な種類があります。まずは、何のためにトレーニングをするのか?

体力をつけるためや、ロングライドを楽しむため、健康維持のため、ダイエットのため、レースに出たい!、レースに勝ちたい!! その他、強くなりたい等々、人それぞれ、様々な理由でトレーニングをしようと思い立ったと思います。

ロードバイクでのトレーニング方法もいろいろな種類があります。それぞれの目的、レベルに合わせたトレーニングの組み合わせで 効率のよいトレーニングを行っていきましょう。








■ 心拍(ゾーン)トレーニング

ゾーン訓練は安静心拍数と最大心拍数の間をゾーン(区域)に分割し、運動目的に合ったゾーンの心拍数で走行することによる訓練。

1 健康増進 50〜60% 肥満対策。コレステロールおよび血圧の減少。ウオームアップ。力および持久力の訓練にはならない。

2 脂肪燃焼 60〜70% 全カロリーの約85%が脂肪から供給される。

3 機能向上 70〜80% エアロビック。心肺機能および持久力が向上する。脂肪と炭水化物がほぼ半々の割合で消費される。

4 無酸素 80〜90% 無酸素運動。必要とする酸素が十分に供給されない。インターバル訓練の訓練期間の運動強度。

5 危険 90〜100% 短時間の走行しかできない。害がある。

注) 心拍数は最大心拍数に対する割合。

次のような人は、運動強度80〜100%の運動(区域No.4およびNo.5)はしないことが望ましいと言われる。
1)35歳以上の人 2)肥満の人 3)喫煙者 4)禁煙後1年未満の人 5)心臓病、血管病または気管支の病気の経歴がある人 6)高血圧の人

■ LSDトレーニング

長距離低速訓練のこと。低速とは主に有酸素運動の速さ。長距離とは時間にして90分以上の距離。自転車走行の基本訓練として使われる。主に持久力の向上訓練。 併せ瞬発力の向上も見られる。LSDはロング スロー ディスタンス(長距離低速)の頭文字であるが、ロング ステディ ディスタンス(長距離定速)が正しいと言う説もある。 ステディは一定(の速度)と言う意味。ディスタンスは距離のこと。

■ インターバルトレーニング

期間訓練とも呼ばれる。運動強度の大きい期間(訓練期間)とゆっくりペダルを漕いで鼓動を回復する期間(回復期間) を繰返すことによって速度、動力および持久力を向上させる、主に競技者向けの訓練。

この訓練は毎日行っても効果はなく、少なくとも2日間空けて、1週間に2回程度が良いとされる。 訓練前に準備走行(ウオームアップ)を行う。訓練期間の長さは1分〜10分間そして回復期間の長さの目安は訓練期間の3倍、すなわち 3分〜30分間。これらの時間は距離または区間と置き換えてもよい。心拍計がある場合は、訓練期間の心拍数は最大心 拍数の80%〜90%そして回復期間の心拍数は最大心拍数の50%〜60%とする。1回の訓練における訓練期間の繰返し数は3〜5回。

■ パワートレーニング

自転車以外の運動で人体の動力(パワー)を向上させる訓練をパワー訓練(トレーニング)と呼んでいるようである。筋肉による動力は筋力とそれを動かす速度の積である。

筋肉パワー = 筋力 x 動く速度

例えば、バーベルを動かす場合、その重さ(筋力に対応する)とそれを動かす速度の積がパワーすなわち動力となるので、早く動かさないと動力は出ない。

自転車のパワー訓練においても動力を向上させることを1つの目的としているが、動力計を付けた自転車で走る訓練がパワー訓練と呼ばれている。
パワー訓練の1つの方法は心拍計による訓練概念を動力計に適用すること。すなわち、1つは動力による区分け(パワーゾーン)をして、訓練目的に対応するゾーンの動力で走ること。動力が一定になるよう走る訓練は心拍数が一定になる訓練よりも効果が大きいと言われる。

ゾーン分けの基準となるのは臨界動力(クリティカルパワー、CP)と呼ばれる動力で、タイムトライアルで所定時間走行したときの平均動力は臨界動力(CP)となる。
例えば、60分間走ったときの平均動力はCP60と表される。
グラフ用紙の縦軸に動力[%]を取り横軸に時間を取って臨界動力[%]を打点すると右上の図(動力時間曲線)のような双曲線になる。
これは走行時間が長いほど平均動力は低下することを示している。目安としては、動力が5%低下するとその動力で走れる時間は約2倍になる。
自転車探検!より引用)